I/ La fréquence cardiaque (FCMax)

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1. Qu’est ce que c’est ? 

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La Fréquence Cardiaque (FC) : c'est le nombre de battements effectués par le cœur en une minute.

Lors de chaque battement, le cœur éjecte du sang oxygéné dans les artères du corps via l’aorte et du sang désoxygéné vers les poumons via l’artère pulmonaire.
La FCMax (fréquence cardiaque maximale) est donc le nombre de battements maximal que notre cœur peut atteindre lors d’un effort physique. C’est un indicateur propre à chacun. 
Cette donnée est essentielle pour tous les sportifs lors de leurs entraînements et elle leur permet de gérer leur condition physique et leur progression.

Elle peut être mesurée manuellement en prenant le pouls (placer l’index et le majeur sur le cou au niveau de la carotide, à gauche de la trachée puis compter le nombre de pulsations pendant une minute) ou à l’aide d’appareils de mesure comme le cardiofréquencemètre.

2. Comment mesurer sa fréquence cardiaque maximale ?

On peut mesurer sa FCMax de différentes manières mais il faut d’abord s’assurer d’être en excellente condition physique car le cœur est très sollicité lorsque l’on atteint sa FCMax.  Il est donc nécessaire de prendre des précautions préalables.

 

Plusieurs méthodes permettent de déterminer sa FCMax :

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CALCULER SA FCM AVEC LA MÉTHODE D’ASTRAND

On applique la formule suivante :

Hommes : 220 – âge = FCM

Femmes : 226 – âge = FCM

Attention : cette méthode n’est pas fiable à 100% puisqu'il s’agit d’une moyenne et elle peut ne pas fonctionner pour certaines personnes.

Tableaux de la fréquence cardiaque maximale chez les hommes et les femme.

Tableau de la fréquence cardiaque maximale pour les hommes

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Tableau de la fréquence cardiaque maximale pour les femmes
 

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CALCULER SA FCMax grâce à un TEST D’EFFORT :

 

Pour la réalisation de ce type de test, il est conseillé d’UTILISER UN CARDIOFRÉQUENCEMÈTRE
Cet appareil permet de suivre en direct son rythme cardiaque (porté à la poitrine)
Le cardiofréquencemètre se compose généralement d’une montre (récepteur de données) et d’une ceinture équipée d’un capteur à attacher autour de la poitrine.

Lors de la course, le capteur transforme les pulsations cardiaques en données chiffrées et les transmet au récepteur.

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     - déterminée par test en laboratoire
Passer un test d’effort dans un centre spécialisé ou à l’hôpital sous le contrôle d’un cardiologue.
Le principe du test est de courir sur un tapis de course ou test sur vélo en augmentant progressivement la vitesse toutes les 3 minutes jusqu’à atteindre sa fréquence cardiaque maximale.

 

     - déterminée par test sur le terrain VMA (ce test nous intéressera plus particulièrement)

Le test permet avant tout d’évaluer la VMA (vitesse maximale aérobie) du sportif et permet aussi d’obtenir une estimation précise de sa FCMax. 

En effet, le test de VMA consiste à produire un effort maximum avant de l’interrompre quand l’organisme ne permet plus la poursuite de l’effort. C'est à ce moment là que l’on peut alors mesurer la fréquence cardiaque maximale.

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3. Pourquoi est-il important de connaître sa FCMax ?

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Connaitre sa FCMax permet à l'individu de connaître les limites de son corps et ses capacités.

En plein effort, le cœur a des besoins en oxygène plus important. C’est pourquoi ses battements augmentent et la fréquence cardiaque maximale est atteinte lorsque l’oxygène produit par le cœur n’est plus suffisant pour alimenter les muscles. 
Quand cette FCMax est atteinte, on atteint également le VO2Max.

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Pour les sportifs notamment, en déterminant leurs fréquence cardiaque maximale, on peut déterminer des zones d’intensité d’entraînement en fonction des objectifs.

4. Quels facteurs influencent la FCMax ?

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La FCMax varie en fonction :

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     - de l’âge de l’individu : 220 ou 226 - âge = fréquence cardiaque maximale

     - du sexe de l’individu 

     - de l'état physique de chaque individu: sain ou malade, sédentaire ou sportif.

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Mais également en fonction d’autres facteurs comme :
La chaleur, l’humidité, l’altitude, la pression atmosphérique, la fatigue, l’émotion, l’alimentation, la posture, les groupes musculaires sollicités, les modalités de travail (continu ou par intervalles) ….

 

II/ La capacité cardio-respiratoire (VO2Max)

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1. Qu’est ce qu’un test de VO2Max?

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Définition : La capacité cardio-respiratoire ou VO2Max est la capacité de l’organisme à apporter de l’oxygène et de l’énergie aux muscles et organes sollicités dans l’exercice physique.

Elle correspond à la quantité d’oxygène que l’organisme est capable d’apporter aux muscles et à leurs cellules qui sont en train de réaliser un effort.

C’est une composante majeure de la condition physique. Elle se mesure en millilitre par minute.

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2. Quel test permet de définir sa VO2Max ?

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Il existe deux méthodes pour mesurer la VO2max : la méthode directe et la méthode indirecte.

On peut également déterminer la VO2Max par un calcul si l’on connaît sa VMA.

 

MÉTHODE DIRECTE : CHEZ UN PROFESSIONNEL

On court sur un tapis de course équipé d’un appareil spécifique qui prélève la quantité d’oxygène consommée pendant l’effort. La VO2Max est déterminée lorsque l’on atteint son maximum.

 

MÉTHODE INDIRECTE : LE TEST DE COOPER

Il faut parcourir la plus grande distance possible en 12 minutes à intensité stable sur un terrain de course.

Une fois le test terminé, on fait un calcul grâce à la formule suivante : VO2Max = (22,35 X Distance en km) – 11,288

Exemple : si on parcourt 2,6km en 12min. alors VO2Max = 22,35 X 2,6 = 58,11 – 11,288 = 46,8 ml/mn/kg.

 

MÉTHODE par le CALCUL grâce à la VMA:

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Formule à utiliser: VO2Max = VMA X 3,5

→ permet de calculer rapidement sa VO2Max.

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Exemple : VMA = 18,5Km/h   18,5 X 3,5 = 64,75 ml/mn/kg.

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N.B : inversement, vous pouvez déterminer votre VMA grâce à la formule : VMA = VO2max/3,5

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3. Pourquoi connaître sa VO2max ?

 

C’est essentiel de connaître sa VO2Max :

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     - Pour évaluer sa performance

Déterminer sa VO2Max est un moyen de mesurer ses performances potentielles.

Un test de VO2Max est utile pour savoir si l'on peut atteindre des objectifs.

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     - Pour cibler l'entraînement

Évaluer sa VO2Max sert aussi à évaluer l'impact de l'entraînement sur les performances et ajuster cet entraînement en conséquence.

Cela permet de construire un plan d'entraînement sur mesure et de le faire évoluer avec les progrès. La VO2Max remplace efficacement l'utilisation de la fréquence cardiaque.

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     - Pour rester motivé

La volonté ne suffit pas pour faire un sport avec assiduité. Il faut une motivation, un but, comme perdre du poids ou le maintenir, rester en forme, remporter des victoires, se dépasser.

Relever sa VO2max permet de mesurer et visualiser ses progrès. La VO2Max est un indicateur utile pour rester motivé.

Un sportif a besoin d’objectif pour progresser.

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4. Quels facteurs influencent la VO2Max ?

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D’après nos recherches, nous avons appris que la VO2Max varie en fonction :

     - de l’âge de l’individu (il diminue avec l’âge)

     - du sexe de l’individu (il est élevé chez l’homme quel que soit l’âge)

     - de l'état de chaque individu: sain ou malade, sédentaire ou sportif.

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La VO2Max peut être augmentée par l’entraînement, mais elle dépend de la fréquence cardiaque maximale. Elle est limitée par le développement de l’appareil cardiaque et non par l’appareil ventilatoire.

Le débit ventilatoire n’est pas un facteur limitant la VO2Max, le facteur limitant est le débit cardiaque qui est limité par la fréquence cardiaque qui dépend de l’âge (FCMax = 220 ou 226 - âge).

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